Menjadi seorang Ibu hamil adalah hal yang sangat menyenangkan bagi seorang wanita dan tentunya memiliki tantangan tersendiri. Namun sayangnya, banyak yang masih belum mengetahui tentang gizi selama kehamilan. Pentingnya gizi yang baik selama masa kehamilan harus ditekankan terus-menerus agar kondisi jabang bayi tidak jatuh dalam keadaaan malnutrisi. Kali ini saya akan memberikan semua informasi yang Anda butuhkan untuk memenuhi nutrisi Anda dan bayi Anda yang sedang tumbuh dalam rahim Anda. Selain itu, saya persembahkan pula tulisan ini untuk seluruh Ibu hamil di Indonesia agar mendukung tumbuhnya generasi bangsa yang sehat dengan nutrisi untuk bangsa!
APAKAH IBU HAMIL BENAR-BENAR MAKAN UNTUK 2 ORANG ?
Pernahkah seseorang mengatakan pada Anda , “makan saja yang banyak, karena kamu makan untuk 2 orang”? Ya, sebenarnya pernyataan tersebut benar sekaligus salah juga. Benar karena pemilihan makanan Anda akan berdampak langsung pada bayi Anda yang sedang tumbuh. Dengan kata lain, makan banyak makanan yang berkualitas tinggi , yang penuh zat gizi dan bayi anda dapat tumbuh secara optimal. Namun di sisi lain, pernyataan ini salah juga karena Anda tidak benar-benar makan untuk 2 orang dewasa. Faktanya , bayi Anda hanya merupakan fraksi kecil dari ukuran tubuh Anda sebenarnya.KEBUTUHAN KALORI DAN PROTEIN MENINGKAT
Benar jika dikatakan bahwa Anda butuh lebih banyak kalori (energi), faktanya, selama masa kehamilan, Anda membutuhkan tambahan energy hingga 70.000 kalori selama 9 bulan. Jumlah kalori yang dibutuhkan sekitar 150 kalori perhari selama trimester pertama (3 bulan pertama) dan sekitar 300 kalori per hari selama trimester kedua dan ketiga (6 bulan terakhir).
Di samping itu, Anda juga membutuhkan tambahan sekitar 10 gram protein selama kehamilan, jadi kebutuhan protein per hari sekitar 50 hingga 60 gram ketika hamil untuk pertumbuhan fetus yang normal. Meningkatkan asupan protein ini sebenarnya bukanlah masalah yang besar. Karena faktanya, Sebagian besar wanita telah melebihi kebutuhan proteinnya dalam konsumsi sehari-hari. Konsumsilah lebih banyak susu dan produk susu, daging tanpa lemak, ikan, bahan makanan unggas, dan telur akan memastikan Anda memenuhi tambahan kebutuhan tearsebut.
TENTANG BERAT BADAN : BERAPA KILOGRAM KENAIKAN BERAT BADAN NORMAL?
Biasanya, hal pertama yang ditanyakan setiap orang ketika Anda kembali dari dokter adalah : “berapa kenaikan berat badanmu?” Perhatikan baik-baik, setiap wanita berbeda-beda. Setiap ibu hamil memiliki kecepatan peningkatan berat badan normal yang bervariasi antara satu orang dengan orang lain. Sebagian orang berat badannya meningkat secara signifikan pada trimester kedua dan kemudian menurun secara dramatis pada trimester ketiga, sedangkan sebagian lainnya bisa saja berbeda. Inilah peningkatan berat badan yang direkomendasikan untuk wanita sehat :
Anda bisa mengetahui termasuk kategori apa berat badan Anda sebelum kehamilan dengan menggunakan tabel yang digunakan sebagai standar normal di Indonesia. Ada beberapa orang membutuhkan peningkatan berat badan yang tinggi sedangkan yang lain lebih rendah. Contohnya, wanita yang hamil anak kembar perlu meningkatkan berat badannya 17 -22 kg dan walaupun hamil bayi kebar tiga hampir tidak pernah melahirkan hingga periode penuh kehamilan, biasanya melahirkan pada usia kandungan 33 minggu. Konsultasikan dengan Registered Dietetian (RD) atau dokter kandungan untuk mengetahuinya lebih jauh.
BERAT BADAN SEBELUM HAMIL | PENINGKATAN BERAT BADAN YANG DISARANKAN | PENINGKATAN BERAT BADAN MINGGUAN PADA TRIMESTER KEDUA DAN KETIGA |
Underweight (Dibawah 90% Berat Badan Normal) | 14-20 kg | >0,5 kg |
Berat Badan Normal | 12,5-17,5 kg | 0,4 – 0,5 kg |
Moderately Overweight (Lebih dari 120-135% Berat Badan Normal) | 7,5-12,5 kg | 0,3 kg |
Very Overweight (Lebih Dari 135% Berat Badan Normal ) | 7,5-10 kg | 0,25 kg |
SESUAIKAN RENCANA MENU ANDA !
Pastikan peningkatan berat badan Anda dampak dari konsumsi makanan yang benar-benar tepat. Walaupun kebutuhan individu sangat bervariasi tergantung kebutuhan kalori, tabel berikut menunjukkan beberapa panduan dalam menyusun diet dasar.
MENGAPA KEBUTUHAN KALSIUM JUGA IKUT NAIK?
Selama kehidupan, kebutuhan kalsium meningkat terutama selama periode kehamilan. Kebutuhan kalsium sehari-hari Anda yaitu 1.000 mg, tetapi sebagian ahli merekomendasikan meningkatkan hingga 1500 mg, yaitu sekitar 3-4 porsi saji susu atau produk susu (misalnya 1 cangkir susu + 1 cup pudding susu + 1 cup yoghurt buah + 1,5 ons keju hard).
Kalsium bertanggung jawab untuk kekuatan tulang dan gigi dan untuk fungsi optimal dari saluran darah, saraf, dan otot, juga menjaga kesehatan jaringan ikat. Selama masa kehamilan kalsium sangat kritis untuk diperhatikan, karena Anda harus memenuhi kebutuhan tulang Anda sendiri ditambah dengan kebutuhan tulang, jaringan, dan gigi dari calon buah hati Anda. Itulah sebabnya jika Anda melewatkan makanan yang tinggi kalsium (jangan gunakan suplemen kalsium), kalsium di tulang Anda akan disediakan untuk memenuhi peningkatan kebutuhan dari fetus yang sedang tumbuh. Dengan kata lain, Anda akan membuat diri Anda menjadi lebih beresiko terhadap osteoporosis.
MENINGKATKAN ZAT BESI
Pernahkan Anda berpikir, mengapa suplemen mineral–prenatal seorang ibu hamil ditekankan pada zat besi? Ini karena selama kehamilan tubuh Anda membutuhkan sekitar dua kali lipat jumlah mineral ini daripada biasanya. Mengapa wanita hamil membutuhan lebih banyak zat besi ? Ingat, zat besi berada di dalam darah dan bertanggungjawab untuk membawa dan mengantarkan oksigen menuju setiap sel yang ada di dalam tubuh. Padahal, wanita hamil memiliki volume darah yang semakin banyak, sehingga menunjukkan bahwa lebih banyak darah maka lebih banyak zat besi yang dibutuhkan. Selain itu, Anda juga harus menyuplai oksigen baik untuk sel Anda sendiri maupun sel bayi yang sedang tumbuh. Sekali lagi, kebutuhan yang lebih besar akan oksigen berarti kebutuhan jumlah zat besi yang lebih banyak pula
Walapun Anda sudah mengkonsumsi supplemen zat besi secara benar, bukan berarti Anda sudah tidak membutuhkan makanan yang kaya akan zat besi lagi. Dalam perencanaan menu, Anda membutuhkan 2-3 porsi saji protein setiap hari. Hal ini akan membantu memenuhi kebutuhan ekstra baik protein maupun zat besi, karena zat besi yang paling baik adalah yang berasal dari makanan kelompok ini.
- Sumber zat besi heme terbaik : makanan hewani seperti hati, daging, kambing, ayam, dan telur
- Sumber zat besi non heme yang baik : makanan non hewani seperti roti dan sereal yang sudah difortifikasi, kacang-kacangan, buah kering, biji-bijian, brokoli, bayam
BLASH YOUR BABY WITH VITAMIN !
Selama masa kehamilan Anda tentunya ingin menyediakan bayi Anda dengan banyak zat gizi termasuk antiosidan : vitamin C dan beta karoten. Baca dan pelajari buah-buahan dan sayuran mana yang menyuplai vitamin paling banyak berikut ini:
- Buah kaya vitamin C : jeruk, anggur, mangga, strawberry, pepaya, raspberry, kiwi, jambu, lemon, dan jus yang sudah difortifikasi.
- Sayur sayuran kaya vitamin C : brokoli , tomat, kol, bayam ,dan lain-lain.
- Buah- buahan kaya beta karoten : apricot, pepaya, mangga, buah zaitun, peach, buah asam, semangka, dan jambu
- Sayuran kaya beta karoten : brokoli, wortel, selada hijau tua, ketela, selai kacang, jus tomat.
Di bawah ini adalah daftar makanan yang disarankan untuk dihindari (atau dibatasi) hingga bayi dilahirkan:
- Makanan mentah : termasuk sushi, atau seafood mentah lainnya, unggas yang belum matang, susu yang belum dipasteurisasi, poached egg atau telur setengah matang, dan lain-lain . makanan –makanan ini meningkatkan resiko akibat infeksi bakteri
- Alcohol : hindari semua bir, anggur, dan liquor
- Caffeine : termasuk teh, kopi, dan minuman tinggi kafein lainnya. Jika Anda ingin tetap memasukkan teh atau kopi dalam menu sehari-hari, usahakan untuk mengkonsumsinya dalam porsi keci (1-2 cup per hari)
- Nitrat, nitrit, dan nitrosamine : ditemukan dalam hotdog, makanan asap, ham, kalkun, dan makanan yang telah mengalami proses lainnya.
- Teh herbal. Cek pada professional kesehatan sebelum meminum teh herbal akan dampaknya pada kesehatan.
- Monosodium Glutamate (MSG) : umumnya ditemukan di masakan China, sup, dan makanan beku. Dapat menyebabkan pusing, gemetar dan mual.
- Pemanis buatan : selama keamanan pemanis ini masih kontroversaial, sebaikanya menggunakannya dalam jumlah yang sangat sedikit, misalnya aspartame, sakkarin, sucralose
- Ikan tinggi merkuri : king mackerel, ikan pedang, paus, dan lain-lain
- Keju : yang termasuk di sini adalah keju soft. Hindari pula keju semi soft yang tidak dipasteurisasi, karena keju ini membawa bakteri yang disebut dengan listeria monocytogenes yang berpotensi membahayakan kehamilan. Keju hard dan terpasteurisasi tidak mengandung listeria.
- Olestra ; karena merupakan penyebab malabsorbsi lemak, tidak cocok mengkonsusmsi olestra selama kehamilan. Olestra dapat menyebabkan perut kembung, diare, dan malabsorbsi vitamin larut lemak
FAKTA SEPUTAR IBU HAMIL
Sebagian besar wanita hamil mengalami kontipasi (susah BAB). Mengapa makanan cenderung berhenti di jalurnya sebelum mencapai tujuan akhir? Ada banyak penjelasan mengenai hal tersebut :
- Perubahan hormonal
- Peningkatan tekanan dalam jalur intestinal seiring pertumbuhan bayi
- Semua zat besi ekstra dalam suplemen prenatal
- Kurangnya serat pada menu
- Tidak meminum cairan yang cukup
- Kurangnya aktifitas fisik
OH, MENGAPA SERING MERASA MUAL?
Pada umumnya dikenal dengan nama "morning sickness", yaitu mual yang sangat buruk dan muntah yang dapat terjadi kapanpun. Memang sangat tidak menyenangkan, tetapi hal ini adalah normal dan merupakan efek samping ringan dari perubahan hormonal yang terjadi selama kehamilan. Mual ini biasanya mulai hilang pada minggu ke 14. Berikut ini adalah beberapa tips yang membantu mengurangi mual :
- Makan sedikit demi sedikit. Porsi kecil tapi sering. Karbohidrat mudah dicerna dan akan menyediakan tubuh Anda dengan tambahan energy (kalori)
- Jika Anda cenderung mual pada pagi hari, siapkan makanan yang dekat dengan tempat tidur Anda. Makan sesuatu ke dalam mulut sebelum kenyang, hal ini akan memulai proses pencernaan dan menghindari kelebihan asam lambung
- Hindari memasak denga bau yang menyengat dan buka jendela untuk mendapat udara segar
- Hindari makanan tinggi lemak karena lemak akan tinggal dalam lambung lebih lama dan merangsang mual
- Jangan minum vitamin prenatal dalam perut kososng, konsumsi dengan makanan lain.
BAGAIMANA MENGATASI BENGKAK PADA IBU HAMIL ?
Oedem adalah pembengkakan yang kurang nyaman dan cukup mengganggu aktifitas. Oedem atau retensi air terutama terjadi di kaki, lutut, tangan selama kehamilan. Selama tidak ada peningkatan tekanan darah atau protein dalam darah, oedem yang terjadi normal. Tetapi sayangnya cenderung semakin buruk pada trimester terakhir.
Tetapi, jangan panik, sebagian besar cairan ini mungkin hilang selama dan sesaat setelah bayi Anda dilahirkan
- Pastikan posisi tidur dan posisi bantal yang nyaman
- Lepaskan semua cincin yang ketat
- Gunakan sepatu yang longgar dan nyaman
- Kurangi makanan bergaram terlalu tinggi
- Jangan membatasi asupan cairan
HAPPY PREGNANT!
XOXO
by. Emirani Falahia
Reference :
Joy Bauer, MS., R.D., C.D.N.. 2003. The Complete's Idiot Guide to Total Nutrition Third Edition. United States : Alpha
Tidak ada komentar:
Posting Komentar