SIAPA BILANG IBU HAMIL TIDAK PERLU OLAHRAGA?

Kembali ke masa lampau, dimana orang tua mengandung kita, kehamilan adalah waktu untuk beristirahat-bukan berolahraga. Tetapi sekarang, kita tahu lebih baik. Diet saja belum cukup untuk menjaga kesehatan tubuh selama kehamilan. Perlu diimbangi pula dengan olahraga yang tepat. Para peneliti mengatakan bahwa wanita hamil yang berolahraga secara teratur akan menurunkan rasa sakit dan nyeri, kepecayaan diri lebih baik, stamina, kekuatan, dan energy lebih, dan mungkin ketakutan yang berkurang saat proses persalinan. Secara alami, kehamilan bukanlah waktu untuk melakukan olahraga seperti  lompat tinggi atau lari marathon, tapi Anda bisa melakukan olahraga dengan versi yang sudah dimodifikasi.

Apa yang dikatakan Para Ahli?

Ini adalah rangkuman dari pedoman dan rekomendasi dari American College of Obstetrician and Gynecologists (ACOG) tentang olahraga selama masa kehamilan dan post partum.

Untuk wanita hamil sehat yang tidak memiliki faktor resiko, ACOG merekomendasikan berikut ini :

1.       Selama kehamilan, wanita dapat melanjutkan untuk berolahraga dan mendapatkan manfaat kesehatan bahkan sari olahraga ringan yang dilakukan secara rutin-sedikitnya 3 kali seminggu-sebaiknya diberi jeda antar olahraga

2.       Hindari olahraga dengan posisi telentang (berbaring dengan punggung) setelah lewat dari trimester pertama. Posisi ini akan menurunkan Cardiac Output (aliran darah) menuju uterus.

3.       Wanita hamil tidak mempunyai cukup oksigen untuk melakukan olahraga aerobic dan dan jangan mengira mampu melakukan apa yang bisa dilakukan sebelum hamil.  Berikan perhatian lebih pada tubuh Anda dan modifikasi intensitas olahraga Andaberdasarkan apa ynag Anda rasakan. Selalu hentikan olahraga ketika Anda merasa sangat kelelahan dan jangan paksa tubuh Anda.

4.       Perubahan ukuran, bentuk, dan berat badan Anda dapat membuat kesulitan tersendiri dalam berolahraga. Hindari aktivitas yang dapat membahayakan keseimbangan tubuh dan menyebabkan Anda terjatuh. Lebih jauh lagi, hindari aktivitas apapun yang potensial menyebabakan  trauma abdominal.

5.       Kehamilan membutuhkan tambahan kalori sebesar 300 kalori per hari. Jadi, wanita yang melakukan olahraga selama hamil harus lebih hati-hati dalam menentukan diet yang cukup

6.       Wanita hamil yang berolahraga pada trimester pertama harus tetap mengkonsumsi banyak air dingin, menggunakan pakaian yang tepat, dan jangan sampai lingkungan terlalu lembab atau terlalu panas

Anda tidak boleh berolahraga selama kehamilan jika Anda memiliki kondisi seperti di bawah ini:

• Hipertensi akibat kehamilan
• Pecahnya preterm membrane
• Mulut rahim yang kurang baik (sebuah prosedur operasi untuk menutup rahim  untuk menjaga fetus tetap di dalam rahim)
• Pendarahan terus menerus pada trimester kedua dan ketiga.
• Retardasi pertumbuhan intraunterin
• Selain itu, wanita yang sakit hipertensi kronis, penyakit jantung, paru-paru, atatu pembuluh darah harus dievaluasi dengan hati hati untuk menentukan pakahb program olahraga perlu dilakukan.

Hamil atau tidak, urutan dalam berolahraga tetap  sama. Pastikan memulai setiap sesi dengan pemanasan yang tepat-beberapa aktivitas aerobic yang ringan akan mempersiapkan tubuh Anda untuk melakukan olahraga. Lalu, lanjutkan dengan intensitas segmen aerobic sangat ringan hingga ringan dan terus perhatikan sinyal dari tubuh. Selama hamil, lakukanlah di tempat yang nyaman, hentikan jika merasa lelah dan jangan paksa diri Anda. Terakhir, selalu akhiri sesi olahraga dengan pendinginan yang tepat, secara bertahap turunkan kecepatan kembali ke level istirahat.

“Lenturkan tubuh Anda secara hati-hati”

Pelenturan yang teratur dan konsisten dapat membantu menjaga fleksibilitas Anda dan mencegah kram otot yang biasanya terjadi selama trimester terakhir. Pelenturan harus mendahului pemanasan untuk meningkatkan sirkulasi dan temperature tubuh internal. Dan juga, pastikan untuk melakukan setiap gerakan pelenturan secara berhatap dan pertahankan selama 10-30 detik. Selama hamil, tujuannya adalah melakukan pelenturan yang mudah dan menyenangkan.

“Berolahraga tanpa gerakan membanting dan menekan terlalu kuat!”

Ketika memilih jenis olahraga, setiap orang berbeda-beda. Seorang wanita mungkin baik-baik saja dengan modifikasi  dari olahraga biasanya (misalnya seorang wanita pelari dapat melakukan jogging atau berjalan di pagi hari), tetapi sebagian lain tidak nyaman dengan gerakan mengguncangkan sendi-apalagi ketika memasuki trimester terakhir, ketika berat badan mulai mencapai puncaknya. Pikirkan olahraga yang lebih halus, misalnya dari berlari menjadi jalan biasa, aerobic menjad renang, atau bersepeda santai.

“Berjalanlah saat hamil”

Berjalan adalah olahraga yang sangat mudah dilakukan dan dapat dilakukan dimana saja. Untuk mendapatkan udara segar, berjalanlah di sekitar lingkungan rumah. Jika cuaca sedang tidak mendukung, gunakan treadmill atau berjalan santai di mall. Apapun yang Anda lakukan, selalu perhatikan kunci berolahraga berikut ini :

• Jaga postur tubuh tetap kuat dan tegak
• Gerakkan lengan Anda maju dan mundur.  Jangan ayunkan lebih tinggi dari dada atau melewati garis tengah.
• Jangan berjalan pada permukaan yang licin, ingat, keseimbangan harus selalu dijaga
• Jangan mencoba mendaki  gunung atau jalan yang terjal dan menanjak yang dapat meningktakan kecepatan degup jantung
• Jangan berjalan saat cuaca panas atau lembab.
• jangan menunggu haus, tempatkan air minum dekat dengan Anda dan minum sebelum, selama, dan setelah oalahraga untuk memastikan bayi Anda terhidrasi dengan baik

sebagai penutup, video tentang berolahraga saat hamil ini saya lampirkan, semoga bermanfaat. selamat menonton. :)

HAPPY PREGNANT

XOXO

By. EMIRANI FALAHIA

Reference : 
Joy Bauer, MS., R.D., C.D.N.. 2003. The Complete's Idiot Guide to Total Nutrition Third Edition. United States : Alpha